O método de treino de 3 títulos no Arnold
O treino de posterior que a campeã mundial de Wellness escreveu, com a técnica, a ordem e a progressão que ela usa de verdade.
3 títulos no Arnold.
Um método construído
na prática.
No Wellness, a avaliação considera o físico inteiro — simetria, condicionamento, apresentação — e a divisão se caracteriza por uma inferior mais desenvolvida que o tronco. Perna e glúteo pesam muito nessa conta. O Arnold acontece em edições diferentes pelo mundo, cada uma com o seu júri, e a Rayane é a única atleta que venceu as três. Treino de internet é opinião; isso aqui é físico julgado no palco, na frente do mundo inteiro.
Nenhuma outra atleta venceu o Arnold em três países
Um método construído
com anos de treino
e experiência
O treino veio da mesma dupla que montou as três vitórias no Arnold: Rayane Fogal e Antônio Luiz, treinador responsável pela preparação dela e de outras atletas que ele levou ao cartão profissional da IFBB. O que está escrito é o que eles aplicam na academia toda semana — a mesma lógica de séries, ordem e progressão, sem versão diluída pra vender.
Quem escreveu seu treino de posterior é quem acompanha cada série dela, todo dia, há anos. Por isso a ficha é específica onde precisa ser e simples onde dá pra ser — nenhum exercício está ali por acaso.
Para quem está começando
e para quem já treina
Esse treino foi escrito para quem está começando ou já treina há um tempo. Dentro dessa faixa ele acompanha a sua evolução: o que muda ao longo das semanas é carga e intensidade, e isso já está escrito na ficha. Quando você passar desse nível, o próximo passo vai existir.
Vou começar agora
Nunca treinou ou parou faz tempo. O treino abre com stiff unilateral e uma série leve de 15 — é onde você aprende a tirar o movimento do quadril, e não da lombar, antes de pegar peso.
Comecei faz pouco tempo
Já vai à academia, mas monta o treino no improviso. Aqui você troca a flexora solta no fim do treino de perna por um treino de posterior montado por quem venceu três Arnolds.
Já treino e quero evoluir
Treina há um tempo e o posterior não acompanha o resto. Entra direto na progressão principal, com as técnicas de intensidade liberadas.
O treino é o mesmo nos três casos — o que muda é o ponto de partida
Treine posterior com método,
não no achismo.
Uma sequência estruturada para você saber quais exercícios fazer, em qual ordem e como executá-los corretamente.
Você sente o posterior, não a lombar
O stiff unilateral abre o treino leve justamente pra você achar o posterior antes da carga entrar. Quando o movimento vem do quadril e a lombar para de compensar, a tensão vai pro lugar certo — e aí aparece a dor boa no dia seguinte, atrás da coxa.
Elas começam a reparar
A mudança sai de você e vira assunto. Primeiro é o olhar demorado no vestiário. Depois chega no seu celular.
A roupa entrega o resto
De lado, a perna tem contorno onde antes era reta. A legging marca a linha entre o glúteo e a coxa. Já não é só o posterior — é a perna inteira mudando de forma.
Deixa de ser fase
A perna que apareceu não é resultado de um mês animado. É o que a constância construiu — e o treino continua ali sempre que você voltar.
Os prazos acima descrevem a resposta típica de quem treina com constância e são apresentados a título ilustrativo. Resultados variam conforme frequência, alimentação, sono, genética e ponto de partida de cada pessoa. Este material não substitui acompanhamento presencial de profissional de educação física nem orientação nutricional individualizada.
6 exercícios.
Cada um com uma função
dentro do treino.
Abre com stiff unilateral pra ativar, passa pelas três flexoras — sentada, em pé e deitada —, volta pro stiff com carga e fecha na panturrilha. Cada um com série, repetição e a técnica exata: pirâmide crescente, isometria no pico e cluster set não estão ali de enfeite.
Começa unilateral, de propósito
O stiff unilateral abre o treino porque com uma perna só não dá pra esconder: a lombar não compensa e o lado mais fraco aparece. Depois disso o posterior já está no movimento, e as séries pesadas rendem.
As técnicas que a Rayane usa
Pirâmide crescente na cadeira flexora, dois segundos de isometria no pico da flexora em pé, cluster na última série da mesa flexora. Está escrito o que fazer e em qual série.
Vídeo de execução em cada exercício
A Rayane executando, com a correção do Antônio. Até onde descer no stiff, como travar o quadril na flexora, onde o movimento deixa de ser posterior e vira lombar.
Flexora sentada, em pé e deitada
As três estão no treino de propósito: a posição do quadril muda qual parte do posterior trabalha mais, e nenhuma delas sozinha cobre a coxa inteira. A flexora em pé pode ser trocada pela mesa flexora unilateral, mantendo as mesmas séries — está escrito na ficha.
Acesso pelo celular por 12 meses
Abre no treino, direto do celular. Toda atualização que a Rayane publicar no período aparece na sua conta.
Você não recebe apenas
uma ficha de treino.
Você não está escolhendo entre pagar e não pagar pra treinar perna direito. Está escolhendo entre pagar todo mês, para sempre, ou pagar uma vez.
Menos de R$ 8,09 por mês — uma diária de personal custa mais que o ano inteiro
Método
Os 6 exercícios do método completo, com séries e técnicas definidas. Um pagamento, 12 meses de acesso.
- Acesso imediato
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Você tem uma semana inteira
pra decidir com o treino na mão
Compre o Método Posterior de Aço, abra tudo, leia os 6 exercícios e faça o treino uma vez. Se em 7 dias você achar que não é pra você, responde o e-mail da compra e devolvemos os R$ 97 integralmente — sem formulário, sem justificativa e sem ninguém tentando te convencer do contrário.
Dúvidas rápidas
Nunca treinei na vida. O Método Posterior de Aço serve pra mim?
Serve. O treino abre com stiff unilateral e uma série leve de 15 repetições, justamente pra você achar o posterior e aprender a tirar o movimento do quadril antes de colocar carga. Só depois vêm as séries pesadas.
Já treino faz um tempo. Não vai ser fácil demais?
Não. Quem já treina entra direto na progressão principal, com as técnicas de intensidade liberadas — pirâmide crescente na cadeira flexora, dois segundos de isometria no pico da flexora em pé e cluster na última série da mesa flexora. O Método Posterior de Aço foi pensado para nível iniciante e intermediário; se você já compete ou treina em volume de atleta, esse não é o seu.
Treino em casa. Consigo seguir?
Não. Esse treino é de academia. Usa cadeira flexora, mesa flexora, flexora em pé, barra para o stiff e máquina ou step para a panturrilha. Sem esse equipamento, quase nenhum dos 6 exercícios pode ser reproduzido.
Tem dieta junto?
Não. Aqui é treino. Dieta precisa de acompanhamento individual com nutricionista, e ninguém deveria prescrever isso por PDF.
Por quanto tempo eu tenho acesso?
12 meses a partir da compra. Nesse período o treino fica disponível na sua conta e você recebe as atualizações que forem publicadas, sem pagar nada a mais.
E se eu não gostar?
Você tem 7 dias para pedir o reembolso total, sem precisar justificar. Basta responder o e-mail da compra.